• תנועתיות עדינה של כף הרגל, למעלה ולמטה (DORSI\PLANTAR FLEXION)עד גבול כאב להורדת הנפיחות.
  • סיבוב כף הרגל החוצה (EVERSION) כנגד גומייה.
  • שיפור תנועה בקרסול באמצעות גלגול כדור מתחת לרגל.
  • בשכיבה, הרמת אגן כאשר כפות רגליים על הרצפה.
  • אפשר להוסיף דרגות קושי כאשר שמים מתחת לרגליים משטחים לא יציבים כגון פיתה, גליל, משטח יציבה וכו
  • לחיצת כדור אל מול קיר
  • הליכה על עקבים/ כריות
  • יש להקפיד על חימום ומתיחות לפני התרגול על מנת למנוע נזק שיכול להיגרם בגיד אכילס בתרגול מסוג זה.
  • תתכן החמרה בכאב בתחילת התרגול.
  • עמידה על מדרגה בברך ישרה על כריות כף הרגל, הורדת עקב לכיוון הרצפה עד שהעקב מקביל לרצפה.
  • אותו דבר רק בברך כפופה.
  • כמו התרגיל הראשון+הורדת עקב לכיוון הרצפה ליצירת מתח הגיד האכילס.
  • כמו תרגיל 3 בברך כפופה.

מינון: 3X15 פעמיים ביום, 7 ימים בשבוע.

  • תרגול והגברת העומס עד השגת כוח שריר שווה בשתי הרגליים.
  • בשכיבה הרמת אגן כאשר כפות הרגליים על הרצפה.
  • מתיחת כף רגל כנגד גומייה (PLANTAR FLEXION).
  • בשכיבה על הבטן כפיפת רגל כנגד גומייה.
  • בשכיבת אפיים, הרמת רגל אחת כשכף הרגל בפוינט.אפשר עם רגל כפופה.
  • עמידה על העקבים בשתי רגליים/אחת.

סקווט עם עלייה על קצות האצבעות.

1.בשכיבה, הרמת האגן כאשר כפות הרגליים על הרצפה.

2.בישיבה 90מעלות בברך. כיווץ איזומטרי על ידי לחיצת העקב לרצפה.

3.סקווט כנגד גומייה הקשורה מתחת לגובה הברך.

4.הליכה צידית כנגד גומייה בהצלבה.

5.עמידה על רגל אחת על משטח יציב/לא יציב

6.בעמידה, פשיטת רגל כנגד גומייה

  • קווד סטטי-בשכיבה על הגב, מגבת מגולגלת מתחת לברך,יישור הרגל תוך כידי לחיצת המגבת למיטה.
  • היל סלייד- רגל ישרה על המיטה,לכופף אותה ל90 מעלות ואז ליישר כאשר העקב נגרר על המיטה.
  • בשכיבה, leg press  כנגד כדור
  • מיני סקווט
  • בשכיבה, הרמת ישבן כאשר כפות רגליים על הרצפה

בעמידה,הרמת אגן כנגד כדור פיזיו בול צמוד לקיר.

  • קווד סטטי-בשכיבה על הגב, מגבת מגולגלת מתחת לברך,יישור הרגל תוך כידי לחיצת המגבת למיטה.
  • היל סלייד- רגל ישרה על המיטה,לכופף אותה ל90 מעלות ואז ליישר כאשר העקב נגרר על המיטה.
  • בשכיבה, leg press  כנגד כדור
  • מיני סקווט
  • בשכיבה, הרמת ישבן כאשר כפות רגליים על הרצפה
  • כיווצים איזומטריים תת מקסימאליים בזויות שונות.
  • הרמות אגן בדרגות קושי עולות.
  • בשכיבה, דחיפת כדור כנגד קיר.
  • בשכיבה על הבטן,כפיפת ברכיים כנגד גומייה עם כדור כוח בין הרגליים.
  • מכרע קדמי, ניתור והחלפות רגליים.
  • ריצה עם עקבים לישבן.
  • בשכיבה, כרית מתחת לברכיים, וביצוע של יישור הברך ולחיצה על הכרית שמתחת.
  • בשכיבה, דחיפת כדור כנגד קיר.
  • בישיבה, פשיטת ברך כנגד גומייה או משקולת.
  • סקווט כאשר נשענים על כדור פיטבול.
  • סקווט/מכרע על משטח לא יציב כגון פיתה או בוסו וכו.
  • מכרע קדמי, כאשר הרגל האחורית על משטח מוגבה
  • עמידת 6, תנועתיות אגן ועמוד שדרה ע"י תרגול חתול/גמל.
  • כיווץ שרירי רצפת האגן.
  • בשכיבה על הגב, הצמדת ירכיים כנגד כדור ספוג בין הרגליים.
  • בשכיבה על הגב, כפות רגליים על הרצפה, הרמת ישבן+פתיחת ירכיים כנגד גומייה.
  • בשכיבה על הבטן,הרמת יד ורגל נגדית.
  • פלאנק- נשיאת משקל על האמות, גוף ישר, אגן במנח ניטראלי
  • גלגול כדור על קיר עם שתי ידיים או יד אחת בכיוונים שונים.
  • הורדת שכמות כנגד פולי עליון.
  • קרוב שכמות כנגד גומייה.
  • רוטציה פנימה והחוצה של הכתף כנגד גומייה.
  • שכיבות סמיכה עם התקדמות על משטחים לא יציבים כגון פיתה או בוסו וכו.

חתירה כנגד פולי תחתון/גומייה. בתנועה המדמה התנעה של מכסחת דשא.

  • בשכיבה על הגב, עלייה על קצות האצבעות של הרגליים.
  • בשכיבה, הרמת ישבן מהרצפה.
  • בישיבה איסוף מגבת בעזרת אצבעות כפות הרגליים.
  • עמידה על משטחים לא יציבים כגון:פיתה, בוסו וכו.
  • פשיטה/כפיפת של הקרסול כנגד גומייה.

ניתורים/נחיתות עם סולם מהירות, משוכות וכו.

  • החזקת שורש כף היד במצב סטטי כנגד גומייה\משקולת.
  • פשיטה/כיפוף שורש כף היד כנגד גומייה\משקולת.
  • התנגדות איטית והדרגתית תוך כידי פשיטה/כיפוף שורש כף היד למשקולת/גומייה.
  • סיבוב האמה החוצה כנגד גומייה.
  • תרגילי חיזוק חגורת הכתפיים.
  • החזקת שורש כף היד במצב סטטי כנגד גומייה\משקולת.
  • פשיטה/כיפוף שורש כף היד כנגד גומייה\משקולת.
  • התנגדות איטית והדרגתית תוך כידי פשיטה/כיפוף שורש כף היד למשקולת/גומייה.
  • סיבוב האמה החוצה כנגד גומייה.
  • תרגילי חיזוק חגורת הכתפיים.
  • לחיצת כף היד כנגד כף היד השנייה/קיר.
  • עמידת 6, העברת משקל על כפות הידיים.
  • פשיטה/כפיפת שורש כף היד כנגד משקולת/ גומייה.
  • שכיבות סמיכה.התקדמות למשטחים לא יציבים כגון בוסו.
  • איסוף סנטר.
  • איסוף שנטר כנגד מגבת.
  • בשכיבת אפיים, קירוב שכמות.